用呼吸訓練減低焦慮

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2017/11/20 第520期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份

   

用呼吸訓練減低焦慮

忙碌的生活中,想要降低焦慮感,可以從練習腹式呼吸開始!

腹式呼吸才是最正確的呼吸方式

在學腹式呼吸之前,要先學會呼氣與吐氣。古人當初創造「呼吸」一詞,實乃博大精深,「呼」在「吸」前,有其道理。因為在學吸氣以前,要先學如何呼氣,如此才能讓空氣自然流入肺部,所以該如何有效地將空氣吐光,就是學習的第一個項目。
試試看,在你認為吸足氣了之後憋氣,再用嘴巴用力吐氣,此時你的腹部一定會凹下,再憋住氣,再吐一次氣,當你覺得腹部已經縮到不行時,代表才快要把氣吐光
由於天生的求生本能,之後的吸氣會自然且大量的流入肺部,吸氣自然完成,但腹式呼吸並不是這麼用力吐光所有的氣,而是一開始藉由這方法,可以讓我們體會吐光氣和吸飽氣時的感覺。
腹式呼吸的吸氣,要持續吸到不能再吸為止,腹部也會因此膨脹。為了確保吸氣時腹部有膨脹,可以將手置於腹部檢測,之後的吐氣要「慢且長」,不中斷,也是吐到不能再吐為止。在下次的吸氣一樣吸到不能再吸為止,如此反覆練習。
剛開始練習的時候,以躺著練習會比較明顯感受到腹部的變化,如果是站著練習的時候,有些人吸氣時容易擴胸或聳肩,藉此讓肺部擴大,這樣腹式呼吸的效果會打折扣,因此應該盡量避免在吸氣的時候聳肩。
一開始的練習步驟如下:
• 平躺、身體放鬆,呼吸調勻,手部放在腹部上。
• 吸氣。
• 慢慢吐氣,直到感覺腹部已經緊縮了為止。
• 張開口鼻將氣吸入,吸飽氣後腹部會膨脹,此時應感覺到手被腹部推起。
• 再慢慢吐氣,直到感覺腹部緊縮,如此循環。
• 等到熟練之後,不一定要先從「反覆吐氣」開始,也可以直接吸氣達到腹式吸氣的效果。
至於如何確認自己的腹式呼吸是正確的呢?可以參考看看下列幾點:
•吸氣時不聳肩或擴胸。
•腹部的擴張應該比胸部早而且幅度更大。
•不快速深呼吸。
•吐氣要緩慢且悠長。
•做完後覺得很舒服。

 

 

 
以上資訊出自《別讓焦慮症毀了你

腎上腺疲勞症候群全方位療法的四大原則

 

第一:我們相信身體是一個封閉的生態系統,在正常的情況下能自我維持和自我療癒。

當壓力擊垮我們的內部修復機制時,故障是必然的。這些應激源可能是急性或慢性,身體上或情緒上,不過它們已超過身心的負荷,使身體代償失調。在正常功能下,症狀浮現是內部受到干擾的警訊,而最脆弱的器官通常是首當其衝。例如,那些腎上腺較衰弱的人可能會有腎上腺疲勞症候群。同樣的,心血管系統較衰弱的人則可能罹患心臟病;腸胃系統不好的人則可能會有胃潰瘍,這就可以解釋為何有些人壓力很大卻沒有腎上腺疲勞症候群。

第二:一般輕微腎上腺疲勞症候群的現象為身體缺乏能量,不過後期的AFS通常會出現身心疾病,不再只是單純的身體功能障礙。

大腦透過下視丘—腦下垂體—腎上腺(HPA)軸和各種化學信使控制腎上腺皮質功能,所以情緒狀態對腎上腺功能有很大的影響,常見因身心干擾而受到影響的器官包括中樞神經系統、內分泌和代謝系統。我們的科學觀點要求評估每個人的獨特病史、體質、環境、情緒和心理狀態,以及營養狀況,再加上令人費解與緊急的症狀,我們將這些視為一個整體而不是毫無相關的部分,這些可以提供我們一個完整的臨床面向,基本上,最佳的營養解決之道是給予身體和心理健康的支援。

其他兩項請詳見晨星健康養生網

 

 

 

 

 
以上資訊出自《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症

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