三餐裡的營養素 ~ 食物是維生素的主要來源

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2017/11/22 第404期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   

話健康«談養生 三餐裡的營養素 ~ 食物是維生素的主要來源
專題報導 海鮮水產類 ~ 白帶魚、魩仔魚
健康廚房«大廚上菜 香煎白帶魚
心靈饗宴 逆著光,生命更璀璨 4

三餐裡的營養素 ~ 食物是維生素的主要來源
于康

三餐裡的營養素 ~ 食物是維生素的主要來源

★ 食物是維生素的主要來源

   ◆ 需要量很小,一旦缺乏可能致病 ◆

  維生素雖不像蛋白質,可以構成身體和生命活性物質;也不像脂肪和糖,可為人體提供熱量,然一旦缺乏,身體構成和熱量供給都會出現異常,甚至中斷。

  人體對維生素的需求量很小,通常用毫克,甚至微克這樣小的單位來計算。但人體卻不能自行合成,或合成量不足,必須透過食物或維生素製劑來補充。食物是維生素的主要來源,但天然食物中維生素含量不高,且極易在烹調過程中流失。

  維生素長期攝取不足,或因其他原因無法滿足生理需要時,可能會影響正常的生理功能。如果嚴重不足的狀態持續發展,將導致一連串臨床症狀,如夜盲症、佝僂病、腳氣病等。

  有些維生素可在人體內儲存,如維生素A、D、E、K等,若攝取過量,將引起急、慢性中毒等副作用。

★ 為什麼要「補充」維生素?

  從理論上來說,若飲食能做到「全面、均衡、適量」,如每天攝食250∼300克主食、1杯牛奶、1顆雞蛋、150克肉類、50∼100克黃豆製品、500克蔬果,和約25克植物油等,每天所需的熱量和營養素(包括維生素)將不致缺乏,就無須靠其他方法補充。

  上述是理想狀況,實際上未必如此。多數人往往難以避免以下的問題:

  1. 營養素流失:食物在儲藏、加工、烹調過程中,必然造成營養素,特別是維生素的流失,在某些情況下,如烹調火候過大、時間過長等,都會損失許多維生素。

  2. 偏食:許多人存在不同程度的「偏食」,如不愛吃水果、青菜等,有的則是攝取食物的種類不夠廣泛,長期只攝食幾種固定食物,造成維生素攝取不均。

  3. 疾病:許多疾病,如消化不良等,會影響飲食中維生素的吸收和利用。

  在某些特殊情況下,如懷孕、哺乳等,可能造成維生素需求量大增,單靠食物供給恐有數量不足之疑慮。

  因此,對大多數人而言,在均衡飲食的基礎上,適量補充維生素是有其必要性的。

★ 維生素A:視力和角膜的守護神

  維生素A在人體視覺的形成中,參與視網膜內「視紫質」的合成或再生;如果維生素A不足,將導致「暗適應」功能下降,嚴重者可能導致「夜盲症」。

  維生素A能促進上皮細胞的生長和分化,缺乏時會出現皮膚變厚、乾燥的現象。同時,缺乏維生素A會使人體對傳染病的抵抗力降低,對於兒童、青少年來說,可能出現生長、生殖功能方面的障礙。

  ● 如何補充維生素A?

  維生素A主要存於動物性食物中,如動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶及全乳製品、蛋類當中。蔬菜中雖然不含維生素A,但其中的β胡蘿蔔素,在體內也可轉化為維生素A,被稱為「維生素A的前驅物」。

  在黃、綠色蔬菜、水果,如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿芽、青椒、番薯、紅蘿蔔、南瓜、芒果中,β胡蘿蔔素含量較多。

★ 維生素D:強身壯骨有一套

  維生素D主要包含維生素D2和D3兩種。酵母菌或麥角固醇,經紫外線照射後生成維生素D2,人體皮膚中含有的7 – 脫氫膽固醇,經紫外線照射後,可生成維生素D3。

  因此多晒太陽,確保充足的紫外線照射,是維生素D的最佳來源,即使飲食中攝取不足,也不容易造成缺乏。它能促進飲食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化,缺乏時容易罹患骨質疏鬆症或軟骨症。

  銀髮族身體合成和利用維生素D的能力大為降低,早期症狀為:腰、背、下肢經常疼痛,嚴重時,骨皮質變薄、易發生骨痛、骨折等情況。

  ● 如何補充維生素D?

  對於老年人來說,單靠晒太陽並不能獲得充足的維生素D,尤其是在冬季,需要適度補充富含維生素D的食物,如海魚、動物肝臟、蛋黃等,以及強化維生素A、D的魚肝油、乳製品或鈣製劑(如鈣片)等,同時攝取充足的鈣質,必要時,可在醫生指示下服用維生素D製劑來進行治療。

★ 維生素E:抗衰老明星

  維生素E又稱「生育酚」,因為最早發現它與精子的生成與繁殖能力有關。但近年來研究顯示,維生素E的功能遠不止於此。

  人們發現維生素E是種強效的抗氧化劑,能抑制脂肪酸氧化,減少脂褐質(老人斑)形成,並保護細胞免受自由基損傷,具有延緩衰老的作用,成人適當攝取維生素E,有利維持健康。

  維生素E在光照或鹼和鐵等微量元素存在的情況下容易氧化。食物中的維生素E,若採取一般的烹調方法不至於流失太多,但在高溫加熱時,常會使其活性降低。

  ● 如何補充維生素E?

  在自然界中廣泛存在著多種維生素E,其主要來源為:植物油、沙拉油、菜籽油、麻油、玉米油等,它們的含量每100克約有50∼93毫克;另有堅果類食物,如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富,每100克約有30毫克;菌藻類食物以髮菜、猴頭菇、木耳中的含量較多。

  動物類食物以蛋黃、蛤類、貝類含量較高,每100克約有10毫克以上。由於目前中國居民烹調用油,主要以植物油為主,較不易缺乏維生素E。

★ 維生素C:消除疲勞、預防牙齦出血

  維生素C是人們最常提及的一種維生素。它是白色、有酸味的物質,由於具有防治壞血病的功效,又被稱為「抗壞血酸」。

  所謂「壞血病」,是缺乏維生素C引起全身性出血的一種疾病,典型的成人壞血病症狀為:困倦、容易疲勞、皮膚乾燥、毛囊角化、毛囊周圍出血、牙齒鬆動,甚至脫落、皮下出血、出現紫斑、肌肉關節疼痛等。嚴重者可能內臟出血,出現血尿、黑便,甚至死亡。

  在早期人類航海史上,曾發生多起因船員缺乏維生素C而失敗的慘痛教訓。隨著對維生素C功效的瞭解,近年來,典型的壞血病已經很罕見,多只有非典型的潛伏性壞血病,它的症狀主要為:容易困倦、疲勞、牙齦出血。

  人類由於缺乏合成維生素C的酶,必須由食物供給。維生素C在消化道中可以全部被吸收,但當攝取量超過100毫克以上,則吸收率下降,未被吸收者則由尿液排出。

  ● 如何補充維生素C?

  維生素C是人體需求量最大的一種維生素,成人每天60毫克就能滿足生理需要。含維生素C最多的食物是新鮮蔬果,如韭菜、菠菜、芹菜、花椰菜、青椒等綠色蔬菜;另外柑橘、山楂等水果中,也有高含量的維生素C。

  此外,紅棗、酸棗、莧菜、奇異果等蔬果中的維生素C含量更高,有的甚至100克中含量超過100毫克以上。

★ 維生素B1:嚴重不足易罹患腳氣病

  維生素B1又稱「硫胺素」或「抗神經炎因子」,人體每天攝取1∼2毫克就能滿足需要,一旦攝取不足,將傷害人體健康,最嚴重的症狀為「腳氣病」。

  這種疾病與一般常見的「腳氣」或「腳癬」完全不同,此病是因體內缺乏維生素B1所致,症狀比「腳氣」更嚴重。

  成人一旦出現身體虛弱、容易疲倦的現象,接著有頭痛、失眠、眩暈、食慾不振、消化不良等症狀,如果不立即補充維生素B1,就可能發展為腳氣病。

  ● 如何補充維生素B1?

  舉凡五穀雜糧類、薯類、豆類、酵母、堅果類、動物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等,都是維生素B1含量豐富的食物來源。

  其中以穀類和胚芽中含量最豐富,但維生素B1 與食物的加工、烹調方法密切相關。如果把糧食碾磨得太細,去掉米糠、麩皮,將流失80%的量。

  多次用水洗米,煮飯去米湯,在煮粥、煮豆或蒸饅頭時加鹼,也會大量破壞維生素B1。因此,為預防腳氣病,首要注意均衡搭配食物與正確的烹調方法。

  選購主食時,應粗細搭配,不要吃過於精緻的食物,腳氣病就不容易上身。

★ 維生素B2:經常缺乏小心嘴破

  維生素B2又稱「核黃素」,是一種黃色物質,如果人體攝取維生素B2製劑,排出的尿液也會呈現黃色。人體每天攝取1∼2毫克就能維持健康,但由於維生素B2參與體內廣泛的代謝過程,如果攝取不足,代謝作用將難以運行,導致人體受害。

  維生素B2是人體中幾種酶和輔酶的主要成分,對維持能量代謝有重要作用。如果缺乏,即會出現所謂的「爛嘴角」,即老一輩人所說的「上火」,此時可喝些清熱解毒的綠豆湯來緩解。

  ● 如何補充維生素B2?

  維生素B2廣泛存在於動、植物食物中,動物的內臟(心、肝、腎)中B2

含量最高,每100克中約含有2毫克。

  奶類及乳製品、蛋類中含量也很高;魚類中以鱔魚含量最高;植物性食物中,豆類和綠葉蔬菜也含有較豐富的維生素B2。但穀類中的含量,與加工和烹調方法密切相關,例如小米烹煮後,維生素B2的保存率僅剩30%。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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海鮮水產類 ~ 白帶魚、魩仔魚
鄭金寶

海鮮水產類 ~ 白帶魚、魩仔魚

★白帶魚

  ●適用者:一般大眾、急慢性腸炎患者

  ●不適用者:痛風患者、有過敏體質者

  挑選:新鮮的白帶魚,魚眼透明清澈、不混濁,肉質有彈性、無腥味,體表的銀白色粉末完整且有光澤

  清洗:取出內臟,放置於流動的清水下,沖洗乾淨即可;若購買已處理好的白帶魚,只需用水略為沖洗就好

  保存:白帶魚取出內臟、用水洗淨後,將水分擦乾,再依需求分裝至保鮮袋中,放入冰箱冷藏或冷凍

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:白帶魚煮熟後再吃,就不怕寄生蟲感染?

  1. 「白帶魚中藏有許多海獸胃腺蟲」,此消息傳出,讓許多人聞白帶魚色變。基本上,海魚多少都有寄生蟲的問題,要避免寄生蟲感染,一定要煮熟再吃。

  2. 白帶魚中的「海獸胃腺蟲」進入人體,可能隨糞便排出,也可能寄生在腸胃壁,造成腹痛。煮熟再吃,是避免寄生蟲感染最保險的方式。

  3. 白帶魚肉質細緻,脂肪、膽固醇含量低,適合所有人吃,只要記得去除內臟且完全煮熟,就不怕有寄生蟲感染的問題。

  ● X Q2:白帶魚的銀色魚皮具毒性,應剔除不吃?

  1. 坊間盛傳「白帶魚體表的銀白色粉末含汞毒,要刷乾淨再吃。」事實上,白帶魚銀色魚皮汞含量低,適量食用就沒有中毒的疑慮。

  2. 白帶魚的銀色魚皮,汞含量低,但普林含量非常高,100克魚皮的普林含量超過3500毫克。且不只魚皮,白帶魚魚肉也屬高普林食物,尿酸過高者和痛風患者平日不可多吃,急性期更要忌口。

  3. 研究發現,白帶魚銀白色的鱗層裡,含鳥嘌呤的油脂,可防治白血病和癌症。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

★魩仔魚

  ●適用者:老年人和嬰幼兒、一般大眾

  ●不適用者:尿酸過高者、痛風患者

  挑選:品質優良的魩仔魚,顏色自然、有點透明、略帶銀白色光澤,外觀看起來飽滿,聞起來有一點魚腥味

  清洗:若擔心不肖業者用雙氧水加以漂白,使魩仔魚看起來更潔白,可以用水多沖洗幾次,或用熱水稍微燙一下

  保存:魩仔魚保存不易,最好現買現吃;放冰箱冷凍,要先洗淨、瀝乾,再平鋪於塑膠袋中,建議7天內吃完

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:魩仔魚容易消化,是嬰幼兒極佳的副食品?

  1. 魩仔魚鈣質含量豐富,易煮易熟、好消化,對於正在成長發育的幼兒、孩童來說,是非常理想的食材。

  2. 魩仔魚不含脂肪,所含蛋白質可輕易被人體吸收消化,且魚骨極細軟,對消化能力不好的嬰幼兒來說,是蛋白質理想的攝取來源。

  3. 魩仔魚雖適合嬰幼兒食用,但多次檢測結果皆顯示,市售魩仔魚混雜了許多種魚類的魚苗,這對海洋環境的殺傷力極大,適量或減量食用,找尋更理想的替代品,是較建議的做法。

  ● X Q2:魩仔魚以量重、色白者品質較佳?

  1. 許多人有「食物顏色白,即代表乾淨、品質好」的錯誤觀念,導致投機業者為了迎合消費者喜好,用漂白劑或螢光劑提升魩仔魚賣相。

  2. 根據檢測結果,市售魩仔魚6成有漂白劑的問題。品質優良的魩仔魚,顏色偏近銀白,特別白者應經過藥水加工,不宜購買。

  3. 魩仔魚捕捉後,常用覆蓋鹽的方式保鮮,不肖業者為了提高賣價,會加入超量的鹽以增加重量。為避免吃進過量的鈉,建議向固定魚攤購買魩仔魚。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

香煎白帶魚

香煎白帶魚

  功效: 保護細胞膜+增強免疫力

  食物配對營養加分:白帶魚 + 米酒 —> 潤膚通乳,加速代謝

  ● 為什麼能養顏通乳、預防動脈硬化?

  1. 中醫認為白帶魚可健胃補虛、改善肝炎、促進乳汁分泌。米酒能促進血液循環、加速新陳代謝。兩者搭配食用,有強健體質、通乳、補血養顏的功效,尤其適用於產後打算哺乳的婦女。

  2. 白帶魚表面的銀白色鱗層裡,富含多種不飽和脂肪酸,具有降低膽固醇、預防動脈硬化等功效。

  Point:米酒→中醫認為,適量的酒精可促進藥效、幫助消化、提振食慾、使身體暖和,烹調時適量加一點米酒是不錯的。

材料

白帶魚塊150克,檸檬1/4顆,沙拉油1小匙

調味料

鹽2小匙,米酒2小匙

作法

  1. 食材洗淨;檸檬切絲;鹽和米酒調勻成醃料。

  2. 白帶魚塊兩側劃橫紋,均勻抹上醃料。

  3. 熱油鍋,把白帶魚煎至兩面金黃,盛盤,以檸檬絲裝飾即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

逆著光,生命更璀璨 4
加措仁波切

逆著光,生命更璀璨 4

★你自己就是最好的答案

   不要用別人的路標來確立自己的方向,那只會讓你迷失。

   如果你是一隻魚,就不要想著要像飛鳥一樣在天空中翱翔。什麼樣的路專屬於你,只有你自己知道。

   相對於那些已然經歷的過往,那些無法預測的將來,珍惜眼前的溫暖和關切,活出自己最每好的人生,才是最有價值的事。

  英國著名教育改革家肯・羅賓森(Ken Robinson)提倡一種「歸屬於天命」的狀態,他是這樣說的:

  歸屬於天命,有跡可循,最明顯的就是自由與踏實的感受。當你能從事自己熱愛且擅長的工作,才有可能覺得活出了真實的自我,成為理想中的自己。你覺得自己做著天生該做的事,也成為你天生該成為的人,這就是歸屬於天命的狀態。

  世界上沒有人會擁有完全相同的經歷,因為不論就任何領域都證實了人世間不是一個完全客觀的世界,所以即便是同卵雙胞胎,也會有不同的感受和經歷。

  所以羅賓森所說的「歸屬於天命」的狀態,也就是我們沒有任何人需要去羨慕別人的生活,仿冒別人的夢想,熱愛別人的生命⋯⋯我們可以擁有我們自己的!

  我們想要活出美好的人生,真正要做的是確立自己專屬的道路,朝專屬自己的方向前行。

  就像是一隻魚,牠「最美好的生活」方式,就是找到一片適合牠的水域,在裡頭牠就可以快樂悠游;如果是一隻獅子,牠「最理想的生活」方式,就是馳騁於大草原當個「草原之王」。

  很多時候,我們的挫折和沮喪、不快樂和對人世的憤怒,是源於過去錯誤的學習經驗。過去我們聽多了「去羨慕、去模仿」的錯誤意識灌輸,比方說你在此刻之前是不是經常聽到:你要像你的叔叔或者隔壁張奶奶的孫子一樣,才能夠獲得成功、比方說你一定要考上某某大學某某科系才有前途⋯⋯你一定可以舉出更多這樣的例子。

  從今天開始,你可以選擇讓自己遠離過去錯誤的認知。

  生命短暫,不要浪費時間活在別人的陰影裡;不要被教條所惑。盲從教條等於活在別人的思考中。不要讓他人的噪音壓過自己的心聲。最重要的,要有勇氣跟隨自己的內心與直覺,求知若渴,虛心若愚。

  蘋果電腦創辦人賈伯斯這段話說的是他的自我經驗,而他也確實成功地活出了他自己無人能及的一片天地。而你知道嗎?這也是我們不斷要讓你明白,希望你能覺知的:什麼樣的路專屬於你,只有你自己知道。

  當你有信念時就年輕,當你有疑慮時就老了;

  當你有自信時就年輕,當你恐懼時就老了;

  當你有希望時就年輕,當你絕望時就老了。

  在每個人的心中,都有一個錄音房,只要它收到的是美麗、希望、喜悅和勇氣的訊息,那麼你就是年輕的。

  而當你心中只是布滿悲觀與憤世嫉俗的冰雪時,那麼你就將老去。

  而這時,如同歌謠一般,你正漸漸消逝。

   ── 麥克阿瑟(Douglas MacArthur,美國將領)

★心無限,就開闊

   年輕人是該心懷比天高,比海闊。立了志願,定了目標,就不顧一切地朝著那個方向努力前行。

   當路途中有荊棘,有困頓,有些人淡淡一笑:這次不行就再來一次,還是秉持初心本願地寶貝著夢想,並努力繼續前行。但也有一些人則開始抱怨,抱怨是無法成事的。

   前路,是海闊天空亦或是山窮水盡,決定在自己。因上精進,問心無愧;果上隨緣,路就開闊。

  近來流行講舒適圈理論。舒適圈指的是人們熟悉的環境,當人們待在這個圈子裡時,因為人際關係和工作事務都是自己熟悉的,就會覺得很輕鬆自在,所以人們經常會選擇安逸地待在其中,而不願意跨出這個圈子多做嘗試。主流輿論大多鼓勵人們跨出舒適圈,勇敢迎接變化與挑戰,如此才能有所成長。

  以佛學的角度來說,追求心靈自在是很重要的事,因此待在舒適圈裡也沒有什麼太大的問題,問題在於你是否「心甘情願」地待著。你是真的樂在其中?還是懷著「沒辦法,我只能待在這裡」的消極心態?你是否選擇冷眼看待自己的夢想,而使夢想窒息在舒適圈內?

  人們很容易自我設限,總是在經過幾次失敗後,就認為自己沒有這方面的才華,都是自己太過天真才會這樣痴人妄想,於是選擇面對「現實」,有什麼工作就做什麼工作,只求溫飽就好。但極可能你只是練習不夠,或需要再多努力一點點,只要再多走幾步,再多堅持一刻,就能讓你的夢想發光發亮。

  從小,約翰‧格登(John Gurdon)的成績一直是全年級倒數最後幾名,就連他最喜歡的生物課,成績也是墊底的。他想成為科學家的夢想,不只被同學嘲笑,就連老師都認為荒謬。但是約翰‧格登還是堅持要滿足自己內心真正的渴望和喜好。

  他申請牛津大學時,因成績不佳,只能就讀古典文學系,不過他在讀完一年後,還是申請轉入生物系,從事動物研究。他的成績仍然不好,但他完成博士學位時,利用從蝌蚪細胞提取出的完整細胞核,成功複製了一隻青蛙,從此被稱為「複製教父」,並在二〇一二年獲得諾貝爾生理學獎。

  創造出無數人喜愛的史努比的漫畫家查爾斯‧蒙羅‧舒茲(Charles MonroeSchulz),在學校的各項成績也非常差,文武雙不全。不過,他一直喜歡畫畫,也認定自己有這方面的才華,就算不斷被退稿,他還是想成為職業漫畫家。

  後來,他將自己晦澀的人生經驗畫進漫畫《花生》裡,做什麼都失敗的查理‧布朗簡直就是他自己的分身。而這部漫畫不僅成為美國漫畫史上刊載時間最長、最流行的漫畫之一,也風靡了世界各國。

  不要因為自己在某些方面做不好,就否定自己的價值。為夢想而努力時,也不要因為途中沒有人為自己喝采,沒有人肯定自己的才華,就輕易選擇放棄。

  要相信心中的召喚,若是有某個夢想始終在你心中盤旋,揮之不去,那便是你應該要去成就的事。若一時無法拋開生活重擔,那至少每天撥出一點時間給「夢想」這件事。加拿大暢銷作家麥爾坎‧葛拉威爾(Malcolm Gladwell)曾提出一萬小時的黃金法則,認為要成為世界級的專家,必須經過一萬小時的培養及練習。換言之,你若能為自己的夢想堅持,就算是只能從日子中慢慢地一點一滴累積,終究會有積沙成塔的效果,進而達到一萬小時的努力時數,成為世界級專家。

  一個夢想是否能繼續成長茁壯,抑或逐漸凋萎?無關他人,決定權只在你自己的心裡。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

你是醫療險的凱子嗎?專家分析3種常犯的錯誤
保發中心統計,去年台灣人平均花13萬3109元買壽險保單,除了最愛買的「儲蓄、還本、增額險」,台灣人1年平均約花1.5萬到2萬多元買「醫療險保單」。但專家說,台灣人買醫療險,常犯這3個毛病。

穿著樂器裝跑出金氏世界紀錄!
現就讀英國皇家伯明罕音樂院的21歲的學生 Alistair Rutherford 不久前剛打破一項金氏世界紀錄,成為穿著樂器裝跑出最快半程馬拉松的紀錄人。Rutherford 這麼做其實是為了一項音樂教育慈善計畫 ARCO 募款。

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